Jak wzmocnić swoją odporność przed jesienią?

Wzmocnienie odporności to proces czasochłonny, warto więc o jesiennym i zimowym zagrożeniu chorobami pomyśleć już dziś. Istnieje jednak lista pewniaków, które pozwolą na zbudowanie odporności zarówno u nas, jak i u naszych dzieci.


Witamina C

Witamina C, nazywana również kwasem askorbinowym, m.in. zwiększa odporność organizmu przez aktywację przeciwciał, neutralizuje wolne rodniki, czyli działa antyoksydacyjnie.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to:

  • 1 mg na każdy 1 kg masy ciała w przypadku dorosłych;
  • 2 mg na każdy 1 kg masy ciała w przypadku dzieci.

Najlepszym źródłem witaminy C są przede wszystkim:

  • owoc dzikiej róży (840 mg w 100 g produktu),
  • owoc czarnego bzu (240 mg),
  • czarna porzeczka (182 mg),
  • pietruszka (177 mg),
  • papryka (139 mg),
  • brukselka (94 mg),
  • truskawka (60-70 mg),
  • szpinak (67 mg),
  • kiwi (59 g),
  • cytryna (30-50 mg).

Wg dietetyka Jakuba Piotrowskiego z przewodu pokarmowego wchłania się 60-80% wit. C, więc łatwo wyliczyć, ile produktów bogatych w witaminę C należy spożyć.

Witamina D

Witamina D jest kojarzona przede wszystkim ze słońcem, odgrywa ona (zwłaszcza witamina D3) istotną rolę w budowaniu odporności organizmu.

Zimą ze względu na niedostateczną ekspozycję słońca wskazana jest suplementacja witaminą D, gdyż zmniejszona intensywność promieniowania przyczynia się do tego, że nasza skóra nie syntetyzuje witaminy D w wystarczającej ilości. Z tego powodu wiele osób cierpi na niedobór tej witaminy. O ile w przypadku dzieci lekarze często przypominają o konieczności suplementacji w okresie jesienno-zimowym, o tyle dorośli nie do końca zdają sobie sprawy z tego, że każdy z nas potrzebuje suplementacji w tym okresie.

Niedobór witaminy D przyczynia się do powstawania m.in. osłabienia odporności, zwiększenia ryzyka zachorowalności na nowotwory oraz choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto), a u dzieci zwiększa dodatkowo zachorowalność na krzywicę i hamuje prawidłowy rozwój organizmu, warto więc zadbać o prawidłowy jej poziom. W przypadku gdy wyniki badań wykażą niedobór witaminy D, lekarz może zalecić suplementację nawet w okresie letnim, tyle że w mniejszej dawce niż w późniejszych miesiącach.

Zalecana dzienna dawka witaminy D to:

  • w przypadku dzieci 400 jednostek;
  • w przypadku młodzieży 800 jednostek;
  • w przypadku dorosłych 800 jednostek.

Produktami bogatymi w witaminę D są:

  • tłuste ryby takie jak węgorz (1200 IU/100 g), śledź w oleju (880 IU), śledź marynowany (480 IU), łosoś (540 IU), ryby w puszce (200 IU), makrela (152 IU),
  • żółtka jaj (54 IU),
  • ser żółty (7,6-28 IU), mleko krowie (0,4-1,2 IU).
    (źródło: „Co to jest witamina D”)


Kwasy omega-3 i omega-6

Kwasy omega-3 i omega-6 to tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe) wzmacniające odporność organizmu. Podnoszą odporność organizmu na różnego rodzaju bakterie i wirusy poprzez zwiększenie aktywności fagocytów — białych krwinek i mają działanie przeciwzapalne. Dodatkowo wspomagają procesy regeneracyjne po przebytej chorobie.

Niedobory kwasu omega-6 powodują zwiększoną podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne, zmniejszoną odporność organizmu, niedobór płytek krwi, schorzenia skórne, itp. Warto więc włączyć kwasy do swojej diety.

Najlepszym źródłem kwasu omega-3 są ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, dorsz, śledź), a także kawior, owoce morza i oleje (np. lniany, sojowy, rzepakowy) – spożywanie tych produktów to doskonały sposób na wzmocnienie układu immunologicznego. Z kolei najlepszym źródłem kwasów omega-6 jest żywność pochodzenia roślinnego (słonecznik, orzechy, sezam). Bogatym źródłem kwasu γ-linolenowego (czyli omega-6) są również: „nasiona i oleje z czarnej porzeczki, ogórecznika, wiesiołka dwuletniego, konopi siewnych, żmijowca zwyczajnego” (cyt. za „Co to są kwasy Omega 3 i 6, prawidłowy stosunek, działanie, funkcje i źródła”).

Istotny jest jednak stosunek spożywanych kwasów omega-3 do omega-6 (zwiększona podaż tego drugiego jest wręcz prozapalna). Za stosunek optymalny uważany jest przedział 1:3-1:5 (kwasy omega-3 / kwasy omega-6).


Naturalne antybiotyki

Nie każdy wie, że wiele naturalnych składników wykazuje działanie antybakteryjne. Najbardziej znany pod tym względem jest czosnek, ale nie każdy lubi jego smak czy zapach. Innymi naturalnymi antybiotykami o działaniu wirusobójczym, bakteriobójczym i grzybobójczym są również:

  • imbir,
  • kurkuma,
  • cebula,
  • żurawina,
  • oregano,
  • bazylia.

Dodatkowym plusem naturalnych antybiotyków jest fakt, iż, w przeciwieństwie do wyrobów medycznych, nie powodują zjawiska antybiotykoodporności.

Dodatkowe czynniki

W okresie wzmożonej zachorowalności warto unikać zakwaszenia organizmu, czy też spożywania większej ilości cukru (np. słodyczy), które dodatkowo osłabiają organizm. W tym celu warto dietę opierać na dużej ilości owoców i warzyw, a w przypadku braku dostępu do świeżych produktów można posiłkować się równie odżywczymi produktami kiszonymi (np. kiszona kapusta, kiszone buraki, itp.).

Wzmocnienie odporności jest więc głównie powiązane z naszą dietą. O ile to możliwe, warto posiłkować się jednak produktami naturalnymi niż suplementami zakupionymi w aptece, a z pewnością nasz organizm odwdzięczy się w sezonie największej zachorowalności.

Źródło informacji: link do artykułu

Napisz komentarz

Adres e-mail nie będzie publikowany. Wymagane pola oznaczone są: *

CommentLuv badge